Die vom französischen Arzt Pierre Dukan entwickelte Abnehmtechnik ist das Ergebnis seiner langjährigen Forschung auf dem Gebiet der Ernährung. Er schuf einen neuen Ernährungsansatz, der auf einer gestuften Organisation basiert. Die vier Hauptstadien der Dukan-Diät ermöglichen es dem Körper, Übergewicht sanft und schmerzlos loszuwerden, die erzielten Zuwächse zu konsolidieren und sich auch gesunde Essgewohnheiten anzueignen, um nicht wiederholt Kilogramm zuzunehmen.
Merkmale der Dukan-Diät
Der Autor gab eine detaillierte Beschreibung jeder Phase und Empfehlungen, um Verlierern zu helfen, ein spürbares nachhaltiges Ergebnis zu erzielen. Unter Einhaltung der Regeln des Systems können Sie eine individuelle Diät wählen, die garantiert rechtzeitig abnimmt.
Die Pierre-Dukan-Diät wird für folgende Personen empfohlen:
- übergewichtig, fettleibig;
- den Wunsch, die Figur zu straffen und den Körper zu reinigen;
- Essgewohnheiten ändern und mit dem Überessen aufhören.
Die Dauer der Diät kann variieren. Der vollständige ungefähre Kurs ist auf 6 Monate ausgelegt. Es wird angenommen, dass nach dieser Zeit die richtige Ernährung zur Gewohnheit wird und das Abnehmen den Wunsch verliert, zur vorherigen chaotischen Ernährung zurückzukehren. Diäten können konstant befolgt werden, solange eine Person schlank bleiben möchte.
Grundregeln
Die Pierre-Dukan-Methode ist eine modifizierte und ergänzte Proteindiät. Der kreative Ansatz des Autors hat die Ernährung verändert und sie sicher und gesund gemacht. Die Besonderheit dieses Machtsystems besteht darin, dass es aus vier Phasen (Stufen) mit unterschiedlichen Begriffen und Regeln besteht. Die Diät wird aus einer Liste von Produkten zusammengestellt, die in jeder einzelnen Phase erlaubt sind.
Allgemeine Regeln für die vier Phasen:
- Trinkschema - bis zu 1, 5 Liter Wasser pro Tag.
- Obligatorische aktive Spaziergänge von 20 bis 30 Minuten.
- Täglicher Verzehr von Kleie - bis zu 3 Esslöffel.
- Regelmäßige leichte Bewegung.
Besonders wichtig ist die Einnahme von Haferkleie, die in allen Stadien der Gewichtsabnahme obligatorisch ist.
Laut dem Arzt lindert die ständige Anwendung dieses Produkts den möglichen Stress, den der Körper bei der Umstellung auf eine Proteindiät erfährt. Außerdem bewahrt Kleie lange das Sättigungsgefühl und ist ein natürliches Sorptionsmittel, das in der Lage ist, Eiweißabbauprodukte zu entfernen.
Vorteil
Die Diät hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern auch bei der Beseitigung von Cellulite. Eine Ernährungsumstellung hilft bei der Bewältigung von Krankheiten, die durch Übergewicht verursacht werden.
Vorteile der Diät:
- garantierter Gewichtsverlust;
- gesunde und abwechslungsreiche Ernährung;
- Stressfreies Gewichtsverlust-Sparprogramm;
- Vielseitigkeit, die Fähigkeit, in jedem Lebenstempo zu verwenden;
- keine Notwendigkeit, Kalorien zu zählen und Portionsgrößen zu kontrollieren;
- die Möglichkeit, nicht nur das gewünschte Gewicht zu erreichen, sondern das Ergebnis auch lange aufrechtzuerhalten.
Kontraindikationen und mögliche Schäden.
Komplikationen können bei einem scharfen und unsystematischen Übergang zu einer Diät auftreten. Die Proteinphase ohne Einhaltung der Anforderungen und Empfehlungen kann der Gesundheit schaden. Menschen mit chronischen Erkrankungen sollten zunächst einen Arzt aufsuchen.
Um die Proteinbelastung des Körpers zu reduzieren, ist die ständige Verwendung von reinem Wasser sowie die Einnahme von Vitamin- und Mineralstoffkomplexen erforderlich.
Die Diät ist kontraindiziert:
- mit Stoffwechselstörungen;
- mit Diabetes mellitus, Pankreatitis;
- bei Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes, der Leber und der Nieren;
- während der Laktation;
- unter 18 Jahren;
- mit Pathologien des Herz-Kreislauf-Systems.
Ausbildung
Die Proteindiät, die zu Beginn der Diät angeboten wird, kann für einen unvorbereiteten Körper schwer zu ertragen sein. Um Schwierigkeiten zu vermeiden, müssen Sie eine Vorbereitungszeit von 2-3 Wochen durchlaufen.
Vorbereitungsregeln:
- Minimieren oder eliminieren Sie Zucker, Salz, ersetzen Sie es durch Sojasauce und einen Süßstoff.
- Wechsle vom Essen von süßem Gebäck zu Kleie, Vollkornbrot.
- Stärken Sie das Trinkregime, indem Sie die Wassermenge auf 1, 5 Liter pro Tag erhöhen.
Stufen (Phasen)
Ein gut durchdachtes Programm macht die Dukan-Methode reibungslos und ermöglicht es Ihnen, ein langfristiges und kein kurzfristiges Ergebnis zu erzielen. Die Phasen sind Schritte im Prozess des schnellen und natürlichen Gewichtsverlusts und der Aufrechterhaltung der erreichten Parameter.
Die in der Diät erlaubte Ernährung ist abwechslungsreich, Lebensmittel aus der Liste der erlaubten Lebensmittel können bis zur vollen Sättigung verzehrt werden.
Die erste Phase - "Angriff"
Die Periode beinhaltet die aktive Verbrennung von zusätzlichen Pfunden und Körperfett. Die Diät bewirkt einen schnellen Gewichtsverlust durch die Verwendung von proteinreichen Lebensmitteln. Eine eiweißreiche Ernährung ist keine ausgewogene Ernährung, daher empfiehlt es sich, den Körper mit Vitaminkomplexen zu unterstützen.
Das erwartete Ergebnis ist minus 2-6 kg. Die Dauer der Etappe hängt von der Anzahl der zusätzlichen Kilos ab.
Berechnung der „Attack"-Zeit in Abhängigkeit vom Übergewicht:
| Zusätzliche Pfunde, kg | Etappendauer, Tage |
|---|---|
| 10–20 | 3–5 |
| 20–30 | 5–7 |
| Mehr als 30 | 5–10 |
Es wird nicht empfohlen, "Attack" länger als 10 Tage fortzusetzen. Dies ist das Stadium der aktiven Fettverbrennung und der Freisetzung von Ketonkörpern aufgrund einer großen Menge an Protein und einem Minimum an Kohlenhydraten. Wenn unangenehme Empfindungen auftreten, zum Beispiel Schwäche, Schwindel, Mundgeruch, sollte die Dauer der Periode auf ein Minimum reduziert werden.
Die Verwendung von sauberem Wasser in einer Proteindiät ist eine wichtige Voraussetzung für ihre gesundheitliche Unbedenklichkeit. Wasser ist der Hauptbestandteil biochemischer Prozesse. Es entfernt die Abbauprodukte von Proteinen (Ketonkörper), die sich nach ihrer Verarbeitung und Assimilation ansammeln können. Daher ist die strikte Einhaltung des Trinkschemas wichtig.
Grundlage der ersten Phase sind eiweißhaltige Lebensmittel, bestehend aus Diätfleisch, Eiern und Milchprodukten. Es wird empfohlen, ausschließlich im Ofen zu kochen, zu schmoren, zu kochen oder zu dämpfen.
Die Ernährung der ersten Phase wird durch folgende Produkte dargestellt:
| Erlaubt | Verboten | mit Einschränkungen erlaubt |
|---|---|---|
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Lebensmittel auf der teilweise eingeschränkten Liste können wie folgt verzehrt werden:
- zwei verschiedene Produkte - einmal täglich;
- ein Produkt zweimal täglich.
In der ersten Phase wird empfohlen, nicht mehr als 7 g Salz pro Tag zu sich zu nehmen. Obligatorische Einnahme von Haferkleie - 20 g pro Tag.
Die zweite Phase - "Wechsel"
Das Ziel dieser Periode ist es, das richtige Gewicht zu erreichen. Die Abnahme des Körpergewichts geht weiter, zu den Eiweißtagen kommen Eiweiß- und Gemüsetage hinzu. In diesem Stadium dürfen 100 Arten von Produkten konsumiert werden: 72 Proteine, 28 Gemüse.
Der geplante Gewichtsverlust beträgt 1 kg pro Woche. Die Dauer des „Wechsels" beträgt 15 oder mehr Tage.
Bedingungen und Prinzip des Wechsels von Eiweiß- und Eiweiß-Gemüse-Tagen:
- bei Übergewicht bis 10 kg - 1/1 oder 3/3;
- mit Übergewicht von mehr als 10 kg - 5/5.
Erlaubte Produkte in der Stufe „Alternation":
- Fleisch und Innereien: Kalb (Roastbeef), Kalbsleber, Kalbszunge, Kaninchenfleisch, Kalb (Roastbeef), Kalbsnieren; Basturma; Roastbeef, Steak, magerer Schweineschinken;
- Geflügel: Taubenfleisch, Pute, Hühnerleber, Hühnerventrikel, Huhn, Hähnchen, Wachtel, Strauß, Perlhuhn, Schinken: aus Pute, Huhn;
- Eier: Huhn, Wachtel;
- Fisch und Schalentiere: Seezunge, Dorado, Kaviar, Tintenfisch, Tintenfisch, Karpfen, Meeräsche, Sprotte, Krabbenstäbchen, Krabben, Garnelen, Tigergarnelen, Hummer, Lachs (einschließlich geräuchert), Muscheln, Kabeljau, Trompeter, Thunfisch (einschließlich Konserven), Jakobsmuscheln, Seeigel, Quappe, Hummer, Stör, Tintenfisch, Heilbutt (in jeder Form), Schellfisch, Blauer Wittling, Krebse; Saury, Sardinen, Hering, Rochen, Makrele, Wels, Austern, Forelle, Seehecht, Hecht, Schnitzel;
- Milchprodukte: Acidophilus, salzarmer Käse, Naturjoghurt, Kefir, Milch, Schmelzkäse, Sauermilch, fermentierte Backmilch, Hüttenkäse, Hüttenkäse;
- Gemüse: Auberginen, Brokkoli, Zucchini, Tomaten, Gurken, Rüben, Sellerie, Paprika, Radieschen, Rüben, Zwiebeln, Kürbis, grüne Bohnen, Kohl: Weißkohl, Rosenkohl, Rotkohl, Blumenkohl, Kohlrabi;
- grüner Salat, Lauch, Mangold; Palmetto; Spargel; Chicorée, Spinat, Sauerampfer;
- Pilze;
- Soja.
Die gleichen Produkte wie in der ersten Stufe sind verboten.
Mit Einschränkungen erlaubt:
- Liste der Produkte der 1. Stufe;
- Chiasamen;
- Leinsamen;
- Sonnenblumen, Olivenöl.
Wenn du dich an Proteintagen im 5/5-Modus nicht wohl fühlst, kannst du in einen leichteren Wechselmodus wechseln.
Die dritte Phase - "Konsolidierung"
Das Erreichen des gewünschten Körpergewichts ist möglicherweise kein dauerhaftes Ergebnis. Die dritte Periode der Diät soll die erhaltenen Indikatoren stabilisieren, um eine erneute Gewichtszunahme zu vermeiden. Seine Dauer wird wie folgt berechnet: 10 Tage multipliziert mit der Anzahl der in den ersten beiden Phasen abgenommenen Kilogramm. Die Phase ist der Übergang zu einer abwechslungsreichen, aber anspruchsvollen Ernährung. Nach und nach werden stärkehaltige Lebensmittel, Mehlprodukte, Käse und Obst in kleinen Portionen eingeführt.
Einer von 7 Tagen muss ausschließlich dem Protein gewidmet werden, das die wichtigste Aufrechterhaltung des korrekten Körpergewichts darstellt.
Sie sollten die Dauer der dritten Stufe nicht verkürzen, auch wenn zusätzliche Pfunde vorhanden sind. Trotz der scheinbaren Leichtigkeit wirkt sich die Phase „Konsolidierung" effektiv auf die Gewichtsabnahme aus und verstärkt die richtigen Essgewohnheiten. Während dieser Zeit können Sie bis zu 5-8 kg zusätzlich abnehmen.
Produkte in der Phase „Konsolidierung":
| Erlaubt | Verboten |
|---|---|
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In der dritten Stufe beträgt die tägliche Kleienorm 30 g.
Vierte Phase - "Stabilisierung"
Der letzte Schritt ist der einfachste, aber der wichtigste. Ermöglicht es Ihnen, das Ergebnis so lange wie möglich zu speichern. Die Dauer der Phase ist jeder Zeitraum, in dem eine Person dünn bleiben möchte. Das erwartete Ergebnis ist keine Gewichtszunahme, um Ihre idealen Parameter beizubehalten.
Die letzte Phase der Diät basiert auf ein paar einfachen, aber zwingenden Regeln:
- Regelmäßige körperliche Aktivität.
- Ein Tag pro Woche: eine eiweißreiche Ernährung.
- Richtige Ernährung ohne verbotene Lebensmittel.
Menü Beispiel
Aufgrund der großen Auswahl an Produkten kann die Ernährung in jedem Stadium sehr vielfältig sein. Um das richtige Menü zusammenzustellen, empfiehlt es sich, einen für 7 Tage vorbereiteten Plan zu verwenden. Die Tabelle zeigt Beispiele von 6 Mahlzeiten für jeden Tag. Sie können sie vom Aufstehen bis zum Schlafengehen verteilen.
Beispielmenü für die Woche:
| Wochentag | Diät |
| Montag |
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| Dienstag |
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| Mittwoch |
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| Donnerstag |
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| Freitag |
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| Samstag |
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| Sonntag |
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Rezepte für jeden Tag
Der Diät-Autor hat eigene Rezepte entwickelt, um den Diät-Speiseplan abwechslungsreicher und schmackhafter zu gestalten. Als Komponenten werden Produkte aus der Zulassungsliste verwendet.
Sie können aus den empfohlenen Produkten auch eigene Rezepte unter Berücksichtigung persönlicher Vorlieben erstellen. Dünsten, Kochen, Backen und Dämpfen bleiben die vorrangigen Garmethoden.
ratatouille auf französisch
Zutaten:
- 6 Stück Tomaten;
- große Zucchini;
- 1 Paprika;
- 4 Knoblauchzehen;
- 1 Zwiebel;
- Kräuter der Provence, frische Kräuter.
Kochmethode:
- Zwiebel fein hacken, anbraten und goldbraun braten.
- Fügen Sie der Zwiebel Gewürze hinzu und legen Sie sie zum Kochen auf den Boden des Geschirrs.
- Von den Tomaten die Haut entfernen.
- Das Gemüse fein hacken, auf die Zwiebel legen.
- Knoblauch, Gemüse hacken, mit Kräutern und Pfeffer mischen, auf das Gemüse legen.
- Mit Alufolie abdecken und für 30 Minuten in den vorgeheizten Backofen geben.
Hüttenkäse-Auflauf
Zutaten:
- 300 g fettfreier Hüttenkäse;
- 1 Ei;
- 1 Esslöffel Haferkleie;
- 20 g Maisstärke;
- Salz, Süßungsmittel
Kochmethode:
- Mischen Sie alle Zutaten manuell oder mit einem Mixer.
- In eine Form geben, im Ofen bei 180 Grad 42 Minuten garen.
Eiersalat
Zutaten:
- 4 gekochte Eier;
- griechischer Joghurt oder Dip;
- rosafarbener Lachs in Dosen;
- Birne;
- 100 g fettarmer Käse;
- frisches Grün.
Kochmethode:
- Das Eiweiß vom Eigelb trennen.
- Alle Zutaten fein hacken oder reiben.
- In Schichten legen: Käse, Fisch, Zwiebeln, Proteine, Eigelb, Gemüse. Jede Schicht mit Soße oder Joghurt einfetten.
- Zur Imprägnierung in den Kühlschrank stellen.
Drei-Minuten-Brot
Zutaten:
- 2 Eier;
- 60 g Maisstärke;
- 25 g Haferkleie;
- 15 g Weizenkleie;
- 30 ml Kefir;
- 180 g Hüttenkäse;
- 1 Päckchen Backpulver.
Kochmethode:
- Kleie, Stärke, Salz, Backpulver mischen.
- Mischen Sie in einer separaten Schüssel Eier, Kefir und Hüttenkäse.
- Alle Zutaten mischen, in eine Form geben.
- Im vorgeheizten Backofen 25 Minuten garen.
Seehecht auf Blatt
Zutaten:
- Seehecht;
- Halbe Zitrone;
- Gewürze;
- Kräuter.
Kochmethode:
- Zitronensaft mit Kräutern und Gewürzen mischen.
- Fischstücke gut einfetten, kurz einweichen lassen.
- In Alufolie wickeln und im vorgeheizten Backofen 15 Minuten backen.
Zucchini-Krapfen mit Lachs
Zutaten:
- 0, 5 kg Zucchini;
- 3 Eier;
- 40 g Maisstärke;
- 1/2 Paprika;
- 200 g Lachs;
- Gewürze;
- frische Kräuter.
Kochmethode:
- Die geschälte Zucchini auf einer Reibe mahlen. Lassen Sie überschüssige Flüssigkeit ablaufen.
- Eier, gehackte Paprika, Gewürze zur Zucchini geben, gut mischen.
- Kombinieren Sie die Mischung mit gehacktem Lachs.
- Koteletts formen, in einer Pfanne mit Antihaftbeschichtung braten.
Pfannkuchen nach Dukan
Zutaten:
- 30 g Kleie;
- 1 Ei;
- 20 g Maisstärke;
- 1/2 UhrKefir;
- Olivenöl zum Schmieren;
- Süßstoff.
Kochen:
- Kombinieren Sie das Ei mit Kefir.
- Soda, Süßstoff hinzufügen, mit einem Schneebesen mischen.
- Stärke, Kleie einfüllen, klumpenfreie Masse herstellen.
- In einer heißen Pfanne mit wenig Öl backen.
Diät eingelegter Kohl
Zutaten:
- 1/2 kg Kohl;
- 100 g Karotten, Rüben;
- 60 ml Essig (9%);
- ein Drittel Piquín-Pfeffer;
- 1, 2 Gläser Wasser;
- 35 ml Pflanzenöl;
- 5 g Süßstoff.
Kochen:
- Den gewaschenen Kohl, die Karotten und die Rüben hacken.
- Wasser, Essig, Öl, Gewürze, Süßstoff mischen und zum Kochen bringen.
- Die Mischung über das Gemüse gießen.
- Mit einer Folie oder einem Deckel verschließen, unter Last im Kühlschrank aufbewahren.
Kohl ist nach 4 Stunden essfertig.